„Jak przeżyć Święta bez bólu pleców?”

Choć Święta kojarzą się z odpoczynkiem, wiele osób doświadcza wtedy przeciążeń, napięć i nagłych dolegliwości bólowych. Niewygodne pozycje podczas sprzątania, przeciążenia przy zakupach czy wielogodzinne siedzenie przy stole – wszystko to składa się na grudniowy maraton, który często kończy się wizytą u fizjoterapeuty. W rozmowie z Sarą Wiśniewską szukamy odpowiedzi na to, jak przygotować ciało na świąteczne obowiązki, jak uniknąć bólu i jak sprawić, by tegoroczne Święta były nie tylko rodzinne, ale też zdrowe dla kręgosłupa.

Redakcja.: Grudzień to szalony czas – sprzątanie, zakupy, gotowanie. W gabinetach podobno robi się wtedy tłoczno?

S.W.: Oj tak, zdecydowanie. (śmiech) Grudzień to miesiąc, w którym pacjenci najczęściej mówią: „Pani Saro, chyba coś dźwignąłem”. I zwykle okazuje się, że tym „czymś” była choinka, wielka torba zakupów albo świąteczna skrzynka z ozdobami. To czas, kiedy wykonujemy mnóstwo ruchów, do których na co dzień nie jesteśmy przyzwyczajeni, a do tego robimy je w pośpiechu.

Red.: No właśnie – pośpiech. Czy to on jest głównym winowajcą przedświątecznych kontuzji?

S.W.: Pośpiech i… brak przerw. To duet idealny do wywołania bólu pleców. Przez większość roku żyjemy w miarę regularnie, a później nagle w dwa–trzy dni chcemy nadrobić wszystko: sprzątanie, pakowanie, gotowanie, latanie po sklepach. I wtedy ludzie stoją godzinę przy blacie, pochylają się jak do maratonu po prezenty, a kręgosłup mówi „stop, za dużo”

Red.: Czyli pierwszy krok: robić przerwy. Ale co dalej? Jak w ogóle przygotować się do tego świątecznego maratonu?

S.W.: Najprościej: myśleć o ergonomii. Jeśli gotujemy – to blisko blatu, bez garbienia się. Przy sprzątaniu – zginać kolana zamiast ciągle się schylać. A jeśli musimy przenieść coś ciężkiego, lepiej wziąć kilka mniejszych elementów niż jeden wielki. I naprawdę warto odpuścić dźwiganie na jedno ramię. Plecak, dwie siatki zamiast jednej – to niby drobiazgi, a robią ogromną różnicę.

Red.: A co z samymi zakupami świątecznymi? Dla wielu osób to najbardziej „kręgosłupowa” część grudnia.

S.W.: O tak! Zakupy to klasyk. Problem jest taki, że często robimy je w ostatniej chwili. Dwie godziny chodzenia, torby ważące jak worek cementu, a na końcu jeszcze pośpiech i stres, że coś zapomnieliśmy. W efekcie całe ciało jest spięte. Dlatego polecam dzielić zakupy na mniejsze wyjścia. I robić krótkie przerwy – nawet 2–3 minuty wystarczą, by odciążyć kręgosłup.

Red.: A kiedy już usiądziemy do stołu… zwykle siedzimy długo. Za długo?

S.W.: Zdecydowanie za długo. To jeden z największych wrogów kręgosłupa. Godzina, dwie, trzy – w jednej pozycji, często nie najlepszej. Potem pacjenci wracają po Świętach i mówią: „pani Saro, nie wiem, co się stało – tylko siedziałem”. A siedzenie to też obciążenie! Dlatego warto co jakiś czas wstać, przejść się do kuchni, poruszać barkami, zmienić pozycję. Kręgosłup kocha ruch, nie bezruch.

Red.: Skoro już mówimy o ruchu – jakie ćwiczenia możemy zrobić bez wstawania od stołu?

S.W.: Jest kilka bardzo prostych. Na przykład:

– lekkie skręty tułowia, żeby rozluźnić odcinek piersiowy,
– krążenia ramion – naprawdę działają,
– ściągnięcie łopatek i otwarcie klatki piersiowej,
– unoszenie kolan na zmianę, nawet pod stołem,
– i delikatne skłony, jeśli tylko mamy miejsce.

To nie musi wyglądać jak trening. To mogą być małe, mikro-ruchy. Najważniejsze, żeby kręgosłup wiedział, że nie został „zamrożony”.

Red.: A po Świętach – czy widzi Pani jakiś powtarzający się „wzorzec” dolegliwości?

S.W.: Oj tak, praktycznie co roku jest to samo. (śmiech) Bóle lędźwi, usztywnienie karku, napięcia między łopatkami. A czasemżadko: pacjenci mówią wprost: „chyba przegiąłem przy sprzątaniu” albo „chyba przesiedziałem Wigilię”. To bardzo ludzkie i naprawdę łatwe do naprawienia, jeśli szybko się zareaguje.

Red.: Jak więc Święta przeżyć nie tylko smacznie, ale też zdrowo?

S.W.: Najprościej? Zwolnić. Robić przerwy. Słuchać własnego ciała. Zrezygnować z dźwigania rzeczy ponad swoje możliwości. Zrobić choćby 10-minutowy spacer po kolacji. To drobne rzeczy, które mogą uratować nam całe Święta. I nie udawajmy, że jesteśmy niezniszczalni – bo kręgosłup zawsze prawdę powie. (śmiech)

Red.: W pierwszej części mówiła Pani o prostych nawykach. Ale co z osobami, które już w grudniu mają spięte plecy? Da się przygotować kręgosłup, zanim świąteczna gorączka się zacznie?

S.W.: Oczywiście, choć ludzie zwykle orientują się za późno. (śmiech) Ale tak – wystarczą 3–4 krótkie rutyny tygodniowo. Nawet 10 minut. Przysiady, spokojne skłony, delikatny stretching bioder, mobilizacja odcinka piersiowego. Najważniejsze, żeby obudzić ciało. Kręgosłup nie lubi być zaskakiwany – a Święta często go zaskakują najbardziej.

Red.: Czyli w praktyce – im bardziej jesteśmy „rozruszani”, tym mniej ryzykujemy?

S.W.: Dokładnie. Najgorzej, kiedy ktoś większość roku prowadzi siedzący tryb życia, a w grudniu nagle zaczyna robić rzeczy, których nie robił od miesięcy: mycie okien, przenoszenie pudeł, bieganie po galeriach. Ciało nie ma szans się do tego dostosować. Ruch wcześniej to jak rozgrzewka przed wysiłkiem – bez niej zawsze jest gorzej.

Red.: A te wszystkie świąteczne porządki… czy w ogóle da się je zrobić „zdrowo”?

S.W.: (śmiech) Da się! Tylko trzeba przestać traktować sprzątanie jak sprint. To raczej maraton. Lepiej rozbić zadania na kilka dni. Gdy ktoś robi „generalne w dwa popołudnia”, to ja już wiem, że zobaczymy się tuż po świętach. Najczęstszy błąd? Pochylanie się z prostymi nogami. Jeśli ktoś zmywa podłogę albo odkurza – powinien używać nóg, nie kręgosłupa.

Red.: Czyli bardziej „kucaj” niż „schylaj się”?

S.W.: Dokładnie. Ale ludzie mają odruch – najpierw garbienie, dopiero potem refleksja. To normalne. Dlatego warto co 20–30 minut zrobić krótką przerwę, wyprostować się, poruszać szyją i barkami. Często powtarzam pacjentom: podczas sprzątania robi się więcej dla kręgosłupa niż na siłowni… niestety w tę gorszą stronę. (śmiech)

Red.: A co z ludźmi, którzy mówią „ja nie mam czasu na ćwiczenia w święta, bo ciągle coś trzeba zrobić”?

S.W.: To chyba najczęstszy argument. I zawsze odpowiadam: nie musisz trenować, wystarczy się ruszyć. Wystarczy minuta. Dosłownie minuta. 10 krążeń ramion, 10 powolnych przeprostów, głęboki skłon, dwa kroki po mieszkaniu. To jest poziom zero, który każdy może włączyć między pieczeniem piernika a dekorowaniem stołu.

Red.: Wspomniała Pani na początku rozmowy o dźwiganiu siatek. Czy są jakieś szczególne wskazówki, kiedy wybieramy się na większe zakupy?

S.W.: Tak – przede wszystkim: nie róbmy z siebie wielbłąda. (śmiech) Ludzie ładują do jednej torby pół Wigilii, a potem idą pół miasta, przechylając się w jedną stronę. Lepiej wziąć dwie mniejsze torby albo plecak. A jeśli ktoś ma problem z kręgosłupem, to naprawdę warto skorzystać z wózka – po to on jest. I jeszcze jedna rzecz: przerwy. Nikt nie musi chodzić trzy godziny bez zatrzymania.

Red.: A jeśli już ten ból się pojawi – wieczorem po przygotowaniach albo po Wigilii – co wtedy?

S.W.: Dwie rzeczy: ciepło i ruch. Lekka mobilizacja, delikatne rozciągnięcie, prysznic z ciepłą wodą. A jeśli ból jest ostry albo „łapie” przy każdym ruchu – wtedy odpoczynek, ale nie leżenie bez ruchu. Kilka spokojnych kroków co jakiś czas, żeby nie doprowadzić do zablokowania. I absolutnie nie robić nagłych ruchów – to tylko pogorszy sprawę.

Red.: Mam wrażenie, że największym problemem Świąt jest to, że wtedy… siedzimy więcej niż przez cały rok.

S.W.: O tak! Wigilie, obiady, spotkania rodzinne – to wszystko oznacza długie godziny w jednej pozycji. A przecież nasze ciało jest stworzone do ruchu. Dlatego warto po każdym posiłku choćby przejść się do kuchni, przewietrzyć, wyjść na balkon. A jeśli jesteśmy u rodziny – nie bójmy się wstać, nikt się nie obrazi. (śmiech)

Red.: Czyli ruch jako antidotum na świąteczne „zastanie się”?

S.W.: Dokładnie. Ja mówię pacjentom tak: wyśpij się, najedz się, ale nie zamrażaj się. Odpoczynek jest świetny, ale w wersji aktywnej. 10 minut spaceru po kolacji potrafi zdziałać więcej niż pół godziny późniejszego narzekania na ból.

Red.: Czy zauważa Pani, że świadomość Polaków rośnie? Czy ludzie bardziej dbają o kręgosłup niż kiedyś?

S.W.: Coraz bardziej, tak. Pacjenci zaczynają rozumieć, że ciało nie jest „od święta”. (śmiech) Coraz częściej słyszę: „robię przerwy”, „ćwiczę”, „pilnuję postawy”. To świetne. Choć grudzień i tak wszystkich zaskakuje – tutaj tradycja, tempo i emocje wygrywają z rozsądkiem. Ale to normalne. I da się to pogodzić, serio.

Red.: Na finał – trzy najważniejsze zasady zdrowych Świąt według Sary Wiśniewskiej?

S.W.: Proszę bardzo:

1. Rób przerwy. Przy sprzątaniu, zakupach, gotowaniu – zawsze.
2. Ruszaj się co godzinę. Choćby przez 30 sekund.
3. Nie dźwigaj ponad możliwości. Plecy są tylko jedne.

I może jeszcze jedno… Po prostu zwolnij. Święta mają być dla nas, nie przeciwko nam.